목디스크 피해야 할 자세 바른 자세 스마트폰 보는 바른 자세 올바른 스트레칭

컴퓨터나 스마트폰을 사용하다 보면 저절로 거북목 자세가 된다.

이 거북목 자세는 목 디스크를 망가뜨리는 최악의 자세이다.

목덜미가 뻐근한 정도에서 시작해 시간이 갈수록 팔도 저리게 되고, 근육에 통증이 생기고, 목에서 팔로 뻗치는 통증도 나타날 수 있다.

평소 목이 뻐근한 느낌이 잦다면 목건강에 신경을 써야 한다.

 

 

 

목을 구부리는 각도

정상 자세일 때 목 디스크에 걸리는 압박이 5kg이라면 목을 30도만 구부려도 18kg으로 높아진다.

45도 구부리면 목에 받는 압박이 22kg 이나 된다.

 

질병관리청 자료에 따르면 정상 목 형태는 앞으로 휘어지는 C자곡선을 이루고 있어 목디스크에 걸리는 압력이 가장 낮다.

그러나 목 디스크가 망가지면서 정상 C 커브가 사라져 목뼈들이 일직선이 된 일자목은 목 디스크 압력이 90%까지 증가할 수 있다.

 

피해야 할 자세

휴대폰을 볼 때는 자세를 자주 바꿔주어야 한다.

고개를 숙이거나 한쪽으로 돌리고 있는 자세가 가장 나쁘다.

한쪽 팔로 머리를 받치고 누워서 TV를 보는 자세도 좋지 않다.

이미 목디스크 손상 징후가 있는 사람은 머리를 옆이나 아래로 당기는 스트레칭은 피해야 한다.

목 디스크를 더욱 망가뜨릴 수 있다.

스마트폰 볼 때 바른 자세

자주 허리를 펴고 양쪽 가슴의 날개뼈를 모아 가슴을 펴고 턱을 살짝 치켜드는 동작이 좋다.

서거나 걸을 때 허리를 꼿꼿하게 유지하고

스마트폰을 볼 때 무조건 높이 들고 본다.

컴퓨터 모니터의 높이를 높이고, 

운전 중에 허리를 뒤로 바짝 기대고 어때 허리에 쿠션을 놓으면 좋다.

자는 동안 머리는 약간 뒤로 젖히고 목을 받쳐주는 푹신한 베개를 사용한다.

 

 

올바른 스트레칭

주로 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육이 대상이다.

스마트폰 사용 중 30 ~ 40분마다 10회 정도 가볍게 목을 돌리고, 10 ~ 30초 목 앞 뒤의 근육을 늘려준다.

목 주변 스트레칭은 근육이 가볍게 늘어난다는 느낌으로 한다.

목 주변을 팔다리 스트레칭 때처럼 뻐근한 느낌이 들 정도로 과도하게 하면 오히려 부상 위험이 높아진다.